Svefn og svefnvandamál

Góður og endurnærandi svefn er gríðarlega mikilvægur fyrir úthald og almennt góða líðan, á meðan einstaklingur hvílist og sefur, gefur hann líkamanum tækifæri til að endurnýja frumurnar og laga það sem úrskeiðis hefur farið.

Almennt séð, er hæfilegur, góður og reglulegur nætursvefn jafn nauðsynlegur fyrir góða heilsu og heilsusamlegt mataræði og regluleg hreyfing.  Svefn hefur mikil áhrif á alla starfsemi líkamans, t.d. á framleiðslu hormóna í undirstúku heilans.  Undirstúkan er svæði heilans, sem gefur líkamanum merki um að aðlaga t.d. hitastig líkamans, blóðþrýsting, seytun vegna meltingar og starfsemi ónæmiskerfisins.  Ónægur svefn getur einnig dregið úr framleiðslu brissins á insúlíni, en það hjálpar meltingunni við niðurbrot á glúkósa og hefur því einnig áhrif á þyngdarstjórnun líkamans.

Nægur og eðlilegur svefn er mismikill og mjög einstaklingsbundinn. Svefnsérfræðingar virðast sammála um að allflestir þurfi u.þ.b. 8 klukkutíma nætursvefn á hverri nóttu til að halda sem bestri heilsu. Ungabörn þurfa meiri svefn eða u.þ.b. 20 tíma, börn u.þ.b. 10-14 tíma og hinir fullorðnu u.þ.b. 6-8 tíma, sem getur þó minnkað enn meira þegar líður á efri árin.

Orsakir fyrir svefnleysi geta verið margvíslegar og af ólíkum toga, algengast er að þær eigi rætur sínar í sálrænum þáttum,en einnig geta þær verið vegna umhverfisþátta, lélegrar næringar eða lífsstílstengdar. Sjaldnast eru ástæðurnar líkamlegar, þó getur svefnleysi verið hliðarverkun annarra veikinda. Eðlilegt er að svefn rofni í 1-2 mínútur, nokkrum sinnum á hverri nóttu og í langflestum tilfellum man fólk ekki eftir því að svefninn hafi rofnað. Aðrir upplifa þetta svefnrof mjög truflandi, oftast er þá um að ræða fólk undir miklu álagi, sem á þá erfiðara með að slaka á yfir nóttina og hvílist þar af leiðandi ekki eins vel.

Talið er að einn af hverjum fimm fullorðnum einstaklingum þurfi að takast á við tímabundna svefnörðugleika á einhverjum tíma æviskeiðs síns. Þetta getur komið fram á ýmsan hátt, t.d. vaknar viðkomandi mjög snemma og nær ekki að sofna aftur eða hann vaknar og liggur lengi andvaka um miðjar nætur eða hann vaknar aldrei úthvíldur eftir nætursvefn. Langvarandi svefnerfiðleikar og sífellt aukin svefnskuld getur verulega skaðað heilsuna, því er mikilvægt að grípa í taumana sem fyrst, til að koma jafnvægi á reglulegan og góðan nætursvefn.

Til eru ýmis einföld og góð ráð til að ná sem bestum svefni, hér eru nokkur sem vert væri að reyna:

• Forðastu að fá þér eitthvað að narta rétt fyrir svefn. Sérstaklega skal forðast sætindi, því þau  hækka blóðsykurinn og það kemur í veg fyrir að þú náir að sofna strax.
• Forðastu alkóhól og drykki sem innihalda koffín, t.d. te, kaffi og kakó, forðastu tóbak og örvandi lyf.
• Hafðu dimmt í svefnherberginu. Birtan getur truflað venjulegan svefntakt líkamans og þar með framleiðslu heilaköngulsins á melatónín og serótónín.
• Ekki horfa á sjónvarp rétt fyrir svefn og alls ekki upp í rúmi. Best er, ef ekkert sjónvarpstæki er í herberginu.
• Vertu í sokkum. Hægasta blóðstreymið er í fótunum og því verða fæturnir oftast kaldari en aðrir líkamspartar. Rannsóknir hafa sýnt, að það að sofa í sokkum komi oft í veg fyrir að vaknað sé upp um miðjar nætur.
• Farðu snemma í rúmið. Líkaminn endurnýjar sig á meðan við sofum og safnar orku fyrir nýjan dag. Mikilvægasti endurnýjunartími líkamans er talinn vera á milli 11 og 01.
• Ekki hafa of heitt í svefnherberginu. Alltof margir hafa svefnherbergi sín of heit, helst á hitinn ekki að vera hærri en 21 gráða.
• Stundaðu einhvers konar hreyfingu seinni part dags eða snemma kvölds, en þó ekki rétt fyrir svefn.
• Farðu í heitt bað einni til tveimur klukkustundum fyrir svefn og bættu róandi ilmolíu út í baðvatnið, eins og camomille eða lavender.
• Temdu þér slökun og hugleiðsluaðferðir til að nota fyrir svefninn, auðvelt er að verða sér úti um slökunarefni á CD diskum.

Hómópatía er sérlega virk til hjálpar svefnvandamálum, hver svo sem orsökin kann að vera. Leitast skal við að greina hvað veldur og taka á heildarástandi líkamans og finna hæfustu remedíuna hverju sinni fyrir hvern einstakling fyrir sig.

Hér fylgja ýmis svefnvandamál og nokkrar gagnlegar remedíur sem gætu hjálpað:

Erfiðleikar við að ná að sofna:
(tengist oftast áhyggjum og kvíða)
Aconite gæti hjálpað ef viðkomandi kvíðir því að fara að sofa og janfvel hræðist að sofna og hefur á tilfinningunni að hann muni ekki vakna aftur.
Arsenicum Album gæti hjálpað ef viðkomandi er mjög eirðarlaus og getur ekki sofnað vegna þess að hann þarf að hafa gott skipulag á öllu í huganum.

Viðkomandi sefur laust:
Coffea ef viðkomandi vaknar við minnsta þrusk, er viðkvæmur, spenntur og nær ekki að sofna fast.
Asarum ef viðkomandi er sérlega viðvæmur fyrir öllum hljóðum, einnig á daginn.
Nux. Vomica ef viðkomandi sefur laust eftir að hafa borðað of mikið, drukkið of mikið, reykt of mikið eða ofreynt sig seint um kvöldið.

Viðkomandi vaknar oft:
(á einnig við þá sem sofa laust og þá sem vakna og liggja vakandi lengi áður en þeir ná að sofna aftur)
Alumina gæti hjálpað, sérstaklega ef að viðkomandi er dofinn og á erfitt með að vakna um morguninn og öll einkenni eru verri á morgnana.
Baryta Carb. hefur svipað mynstur, en vaknar einnig oft vegna martraða.
Hepar Sulph. er mjög viðkvæm og vaknar ef fótur, eða jafnvel tá fer undan sænginni á nóttunni.

Eirðarleysi:
(einnig þarf hér að skoða, hvort um líkamlegar ástæður er að ræða og taka þá á þeim)
Ignatia er hjálpleg ef eirðarleysi stafar af sorg og eða missi. Geispa mikið og andvarpa, eiga erfitt með að sofna og snúa sér mikið og hreyfa í rúminu, fá gjarnan martraðir.
Nat. Mur. er hjálpleg við eirðarleysi í svefni eftir sorg, höfnun eða móðgun, sérstaklega ef viðkomandi einangrar sig og grætur sig svo í svefn.
Zincum Met. ef viðkomandi er taugaspenntur og fætur hans mjög á iði.
Arnica ef viðkomandi getur alls ekki látið sér líða vel í rúminu, vegna þess hve honum finnst rúmið hart.

Viðkomandi vaknar fyrir allar aldir:
(ca. 4-5 og getur alls ekki sofnað aftur – er algengt ef um depurð og þunglyndi er að ræða)
Aurum Met. gæti átt við ef viðkomandi er mjög niðurdreginn, jafnvel ef um er að ræða áráttu til að meiða sjálfan sig.
Staphysagria ef viðkomandi vaknar snemma og er reiður eða dapur, sérstaklega ef hann er svo syfjaður allan daginn.
Nitric. Ac. ef viðkomandi vaknar snemma, er niðurdreginn, fúll og viðskotaillur við þá sem eru nærri.

Vaknar vegna þess að er annaðhvort of heitt eða of kalt:
Silica ef viðkomandi vaknar skyndilega, venjulega vegna kvíðafullra drauma, er mjög heitt og sveittur á höfði.
Calc. Carb. gæti einnig átt við, ef vaknar sveittur á höfði og er gjarn á að vera of þungur, með kaldar fætur.
Sulphur gæti hjálpað ef að viðkomandi vaknar og fætur mjög heitir og rúmið of heitt, þeim klæjar og eru pirraðir.

Of þreyttur til að sofna:
Cocculus gæti hjálpað ef að viðkomandi hefur ítrekað tapað svefni, t.d. foreldrar sem að þurfa oft að vakna til barna sinna eða sinna veikum. Hjálpar einnig við flugþreytu.

Vondir eða engir draumar:
Belladonna gæti hjálpað ef að viðkomandi vaknar upp við ljótan draum og getur ekki sofnað aftur, sérstaklega ef að viðkomandi var að dreyma að hann væri að detta.
China gæti hjálpað ef að viðkomandi sefur laust og dreymir mikið dagdrauma um að vera hetja eða vera að framkvæma hetjudáð, þó viðkomandi sé að reyna að sofna.
Lycopodium gæti hjálpað ef viðkomandi vaknar algjörlega óúthvíldur og man enga drauma, segir sig aldrei dreyma neitt. Sérstaklega ef viðkomandi hefur einnig meltingarvaldamál.

Kali vefjasölt -oft er skortur á þeim hjá skylduræknum einstaklingum sem vakna á milli 2-4 á nóttunni og ná ekki að sofna aftur vegna allskyns einkenna.